足腰のセルフケアについて

足腰のメンテナンスといっても目的は様々です。
デスクワークの方が運動不足を解消する事や、腰痛の方がストレッチをする事、浮腫みやO脚の対策等シーンによって変わってきます。

今回は足腰に痛みや疲れが出やすい方向けのセルフケアと浮腫み等の外見的悩みに対するセルフケアに分けてお伝えしようと思います！

腰・下肢の痛みの代表的な要因（病気や怪我以外の要因）と対策

【筋肉疲労による痛み】

主な症状：倦怠感や痛み、動作により動きにくさは感じるが特定の動作による強い痛み等は伴わない。

主な原因：トレーニング等の強い負荷やデスクワーク等の長時間の負荷、無理な体勢での仕事による筋肉痛（炎症反応）が起きている場合等。トレーニング等の意図的な負荷であれば問題無いが、慢性的な痛みになっている場合は、放置する事で関節等の問題に発展する場合があるので、繰り返している場合原因を知る事が必要。

対策：トレーニングや運動後の筋肉痛の場合、栄養補給をしっかり行い休める。運動後にストレッチを行う。日常生活レベルで痛みが出てしまう場合は、歩き方や座り方が不自然では無いか確認し、場合によっては普段使っているデスクや靴など等を見直す。
運動後や筋肉痛が残っている場合、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）がオススメ

【関節の固さによる痛み】

主な症状：立位では強い痛みを感じないが、前屈時に腰部に痛みが走る場合等。

主な原因：股関節が十分に可動せず、前屈の際に背骨に負担がかかっている場合等が考えられる。ぎっくり腰になりやすいタイプ。前屈する際に背中が強く丸まる人は要注意。
筋力が低下している方で後屈時に骨が痛むような場合では、筋力で支える事が出来ず、背骨に負荷がかかっている場合がある。
下肢で多い例としてはハイヒールや歩行時のバランスが悪さにより、足首が固い場合に長距離でなくても前脛の張りや痛みが起こる場合がある。

対策：腰・下肢の痛みは連動しやすいので共通の対策では毎日少しずつでも下肢～股関節のストレッチを行う。適度な運動を取り入れる事が大事。
股関節周りの柔軟をメインにストレッチを行う。キャットストレッチなども有効

【ヘルニア・狭窄が疑われる場合の症状】

症状：特定の姿勢でいると足や臀部が重く動かし辛くなってくる。後屈時に下肢の痺れや痛みを伴う等。

原因：加齢や長期間に渡る負荷、猫背等の姿勢不良など原因は様々。明らかに運動後等の血流の悪さだけでは無いと思われる痺れがある場合や特定の動作で必ず痺れが出る場合等は一度精密な検査を受ける事が望ましい。

対策：本来であれば適度な運動や姿勢を崩さない等の予防が一番だが、既に起きてしまった場合特に、体を捻る動きや重いものを持つ際など、日常動作で背骨に圧迫がかかる可能性がある場合に注意する。悪化させないように筋力低下に注意し、姿勢不良を悪化させない事。
仰向けでの足上げストレッチ（タオルを使っても良い）
筋肉の低下の対策ではフライングドッグ等がオススメです

【足の浮腫み】

症状：下肢のむくみ、重さ等。悪化すると靴下の後が消えない事もある。

原因：多いのは運動不足や筋力低下。ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ポンプとしての役割を行ってくれる。しかし筋力の低下や、歩く量が極端に減ると、ポンプ運動が十分にされず、老廃物なども溜まりやすくなる。
同じくらい多い原因が水分不足。成人で1日2ℓ前後の水分が必要になるので、1日珈琲だけで過ごしている人や、コップ一杯で足りてしまうという人はこれが考えられる。

対策： 適度な運動をし、食生活で塩分が多い場合、水分は勿論、カリウムの豊富な食材を取り入れるのも有効な場合がある。女性ではハイヒール等不自然な重心になる靴を出来るだけ履かない事も対策になる。
寝る前に仰向けで壁を使った足上げストレッチを行うのも有効。強い負荷で短時間にせず、ゆっくり時間をかけて最低10分は行う事。頭に血が上りやすい人は体調に注意しつつ行う。

【O脚X脚】

原因：
先天性の場合幼少期に床生活や不自然な座り方で関節が変形する事で起こっている事があり、大きな改善が期待出来ない場合もある。
後天性の場合片足重心や座り方等の生活習慣により足の片側の筋肉が発達する事でカーブが出来てしまう。例として外側広筋が発達し、内転筋が使えなくなるとO脚になりやすい。

猫背や反り腰と関連して起こっている事もあり、猫背により骨盤が後傾すると、大腿骨が捻じれる為、O脚になりやすく、反り腰などの骨盤前傾では逆にX脚になりやすい。

対策：足を組んだり、関節に負荷のかかる座り方をしない。Ｏ脚の場合内転筋、Ｘ客の場合外側など、弱っている筋肉を鍛える。骨盤を倒す癖がついてる方は座り方の矯正を行う。
Ｏ脚では内転筋トレーニングや筋膜ローラーを使っての外側の筋肉のリリース、Ｘ脚ではあぐらストレッチや臀部の筋肉が弱い方ならスクワットが自宅でも簡単に取り掛かれる。